Hur du får fart på din löpträning

Publicerat: 29 juni av Hälsocoachen

Flås och tung andhämtning i stekande sommarsol. Svetten lackar och nästa uppförsbacke närmar sig oförskämt snabbt. Bara tanken att du skall orka ta dig upp för den får dig att undra varför du ens gav dig ut i löpspåret.

Så här skulle det kunna se ut om du inte gjort upp en realistisk plan för din träning och risken är stor att detta blir det enda löppasset denna sommar. Men det finns andra vägar som gör att du kan lyckas och hitta ditt eget flow i löpningen. Komma i kontakt med den där sköna känslan att du mår bra och blir bättre. Lösningen som erbjuds här är tvåfaldig och innebär:

• En tydlig målsättning.
• Varierad träning.

Effekter av din löpträning

Att löpträna har blivit en folksport som betyder frihet för många människor och särskilt sommartid lockar träningsspåret extra mycket. Forskningen är helt enig när det gäller att lägga fram bevis för de positiva effekter som konditionsträning ger både fysiskt, psykiskt och mentalt. Många upplever redan efter ett par löpturer att de har mer energi och bättre fokus. Här är några övergripande effekter:

• Muskler i hela kroppen påverkas (jämfört med styrketräning).
• Du orkar mer och får bättre kondition (hjärta och lungor får arbeta).
• Obalanser i hormonerna stabiliseras.
• Jämnare blodsockernivå.
• Bättre sömn.
• Kroppssammansättningen förändras (mer muskler och mindre fett).
• Inlärningsförmågan ökar.

Varför mål är så viktiga

Ett sätt att definiera mål är att se det som att skapa framtiden och att upprätta en plan för att nå dit. En del människor fastnar i tankestadiet och envisas med att tänka "någon gång i framtiden ska jag göra detta". Det kommer troligtvis inte att hända! Avståndet mellan framtiden och nuet kräver att man är villig att lägga ner kraft och energi på att nå sitt mål. Alla kan sätta upp ett mål, men långt ifrån majoriteten fullföljer det. Att fullfölja sitt mål kan innebära att ge sig ut i löpspåret även när det känns motigt, meningslöst eller omotiverat. Därför är det viktigt att hela tiden definiera för sig själv varför man ska ge sig ut på den där löpturen trots negativa tankar, regn och blåst (fyll i själv…).

Tänk så här när du sätter mål

Ett vanligt fel många ovana löpare gör är att gå ut för hårt och/eller sätta för höga mål. Det är därför viktigt att du gör en självvärdering av vad du vill för att veta hur du skall lägga upp din löpträning. Ska du springa ett lopp eller tävla i någon specifik sport? Vill du förbättra din kondition? Är ditt mål att må bättre, d.v.s. träna för din egen hälsa? Detta avgör hur du kommer att träna vad gäller: antal gånger i veckan, hur länge varje pass ska hålla på och vilken intensitet du bör ligga på.

Det finns en hel uppsjö av samlad visdom kring att sätta mål, och de flesta är eniga om vad som krävs. Här är några exempel: Ett mål ska vara nedskrivet, utmanande, realistiskt, specifikt och mätbart. Erfarenheten säger också att det är lätt att glömma sina mål efter att man formulerat dem. Ett knep är därför att placera målet synligt så att du ser det varje dag. I detta blogginlägg kan du läsa mer om att formulera inspirerande mål. 

Konditionsträning i praktiken

Ett varierat träningsupplägg ger mer motivation och kan förbättra din prestation i löpspåret och det finns olika sätt att dela upp intensiteten på. Med intervaller menas att man varierar aktivitetens tempo. För en nybörjare kan detta t.ex. innebära att jogga en minut och vila en minut. En systematisk genomgång av forskning som handlar om intervaller visar att denna träningsform förbättrar V02 max (syreupptagningsförmågan) bland friska och unga människor i förhållande till uthållighetsträning.

Ett sätt att variera din träning är att ha ett upplägg på en vecka med tre träningstillfällen som består av: korta intervaller, långa intervaller och distansträning.

Korta intervaller

De korta intervallerna varierar från 30 sek till 1 minut med stående vila eller lätt jogging mellan spurterna. Här är två exempel på upplägg:

• Spring 1 minut, vila 1 minut och upprepa detta 10-15 gånger.
• Spring 30 sekunder, vila 30 sekunder och upprepa detta 20-25 gånger.

Tempot ska enligt Borgskalan vara ansträngande till mycket ansträngande. Du ska känna dig ”flåsig” och endast kunna säga korta ord under sprinterna.

Långa intervaller

Vanliga tider för långintervall är mellan 3 och 4 minuter. Är du ovan rekommenderar jag att du kör 4-5 stycken 3-minutersintervaller för att sedan öka antalet successivt upp till 10 stycken. Tempot enligt Borgskalan ska vara något ansträngande till ansträngande och du ska kunna säga korta meningar. Vilan på långa intervaller ska vara förhållandevis kort och utgörs av 1 minuts stående vila (på löpband) eller lätt jogging (utomhus).

Distansträning

Ett lite längre löppass i behagligt tempo tränar både uthålligheten och ger välbehövlig återhämtning. Dessa pass kan ligga på 5-10 km eller längre, om du är en erfaren löpare. Tempot enligt Borgskalan ska upplevas som lätt ansträngande och du ska kunna ha ett samtal med någon utan att flåsa.

När du kört detta upplägg 4-6 veckor är det dags att trappa upp träningen och det kan du göra antingen genom att öka intensiteten eller volymen i träningen. 

Lathund för att göra löpträningen roligare och mer effektiv

• Välj en annan miljö än den där du brukar springa, t.ex. en löptur vid havet eller terränglöpning i skogen.
• Ta hjälp av en PT eller en löpcoach och gör en löpanalys och förbättra din teknik.
• Variera träningsupplägget med distanslöpning, kortintervall och långintervall.
• Samla ihop ett kompisgäng och spring tillsammans före stranden eller picknick.
• Lägg in ett styrkepass då och då som fokuserar på bål och ben.
• Gör ett konditionstest och mät din syreupptagningsförmåga.
• Hitta ny inspiration genom att läsa bloggar, böcker och forskning inom området.

Vilken träningsform är den bästa? Ingen har hittills lyckats svara på den frågan. Men ett svar som brukar ges är att:

Den bästa träningen är den som blir av.

En av grundstenarna är att det som DU tycker är roligt kommer du troligtvis att fortsätta med. Så ta en ordentlig titt på vad just du behöver för att hitta din träningsglädje, motivation och inspiration i sommar.

Lycka till med träningen!