runningshoe.png

Så här undviker du att skada dig i löpspåret

Publicerat: av Sierra De Goldsmith Taggar: Löpning Skado

8 tips för att förebygga löpskador

Äntligen är det vår och dagarna känns längre och ljusare. Många tar nu tillfället i akt att börja löpträna utomhus efter ett längre vinteruppehåll. Löpning är en fantastiskt bra träningsform som kan förlänga liv och livskvalitet, och ett ypperligt sätt att komma ut och få frisk luft, sol ch D-vitamin. Men som med all typ av fysisk aktivitet så kan löpning även vara associerat med diverse skador. När du väl har dragit på dig en löpskada kan den vara efterhängsen och svår att bli av med, så därför är det viktigt att försöka förebygga och därigenom undvika skador från första början. Här så får du därför 8 enkla tips som ger dig bättre förutsättningar till att hålla dig skadefri! 

 

8 tips för att förebygga löpskador


1. Rätt utrustning
Som löpare är den viktigaste utrustningen skorna. Vilka skor som är rätt för dig beror på en mängd olika faktor som exempelvis hur fotvalvet ser ut, din vikt, vilka underlag du ska springa på, hur långa sträckor samt din unika löpteknik. Ett tips är att rådgöra med en kunnig skoförsäljare som erbjuder konsultationer och testlöpning i butik. 


2. Löpteknik/löpsteget 
Vad som exakt utgör en "bra" löpteknik är omtvistat och verkar även variera från individ till individ. De flesta löpcoacher är dock överens om följande riktlinjer: 

  • - En effektiv löpteknik ska se lätt och ledig ut, inte tung och släpande.
  • - Fokusera på att ha en bra hållning med blicken fokuserad i horisonten.
  • - Höften är kroppens centrum och det är därifrån kraften kommer inför varje löpsteg, men överkroppen får gärna vara lätt framåtlutad för att generera ett bra driv i löpningen.
  • - En hög stegfrekvens verkar även vara gynnsamt för att förebygga skador då det minskar påfrestningen på kroppen genom att sprida ut belastningen på fler stegisättningar.
  • - Att springa med vikten på framfoten har blivit otroligt populärt, vilket inte alls är fel, men tänk bara på att vänja kroppen långsamt vid ett nytt löpsteg för att förhindra påfrestningsskador. 


3. Öka mängden långsamt! 
Ett av de vanligaste anledningarna till skador bland löpare är att man springer för mycket för snabbt. Konditionen kanske förbättras snabbt, vilket ökar motivationen och får dig att lägga in längre/snabbare/fler träningspass, men strukturer som senor och ligament kanske inte hinner med i utvecklingen. Resultatet blir en överbelastning som kan leda till allt från lite svullnad till stressfrakturer. Ett bra riktmärke är att öka på antingen distans eller hastighet (inte båda samtidigt) och att inte öka träningsfrekvensen med mer än 10%/vecka samt vara inkännande på kroppens signaler under och efter varje träningspass. 

Om du inte sprungit på länge går det inte att direkt hoppa på ett träningsupplägg du körde när du var i form - skynda långsamt och trappa upp successivt. 

 

4. Styrka 
Det går att förebygga en rad skador med en bra grundstyrka och styrketräning är definitivt något som bör ingå i din träningsrutin.

  • - Styrketräning av vaderna, genom exempelvis tåhävningar och vadpressar kan förhindra risken för muskelbristningar i vaderna.
  • - Genom att träna upp stora sätesmuskulaturen (gluteus maximus) minskar du risken för att överbelasta baksida lår (hamstrings), något som ofta inträffar då sätesmuskeln bland många är för dåligt tränad. Sätesmuskeln tränar du exempelvis genom knäböj, benpress eller utfallssteg. Starka ben hjälper dig även springa med mer kraft!
  • - En stark och stabil muskulatur i bålen minskar risken för skador och hjälper dig även hitta en bra hållning och effektiv löpteknik. Detta då en stark bål "håller samman" din kropp och får den att fungera mer koordinerat, som en sammanhängande enhet. Testa ett styrkebetonat gruppträningspass, som CX, för inspiration. 


5. Rörlighet 
Rörlighetsträning och stretching har gått från att ses som mirakelmedlet till att helt förkastas som träningsform. Sanningen ligger såklart någonstans mitt emellan dessa polariserade åsikter. NEJ, stretching kommer inte minska din träningsvärk och kanske inte är en livsnödvändighet innan fysisk aktivitet. Men JA, att regelbundet träna på kroppens rörlighet verkar skadeförebyggande. Testa yoga, eller lägg in lite stretchingsessioner efter dina träningspass. Njut av att ta dig tiden att vara ner och känna av hur kroppen återgår till viloläge.  

6. Variera dina löppass 
Löpning i sig är monotont vilket ökar risken för förslitningsskador. Men du kan delvis motverka detta genom att variera upplägget och intensiteten på dina pass. Blanda lätta, tunga, långa och korta pass för att ge kroppen bästa möjligheten till återhämtning och uppbyggnad. Det är otroligt enkelt att hamna i fällan av att alla pass blir lika tunga, långa och snabba. Ta hjälp av en löparkompis eller pulsklocka för att se till att träningspassen varieras efter målsättning. En riktlinje är att under hårda pass komma upp i en arbetspuls på cirka 90-100% av maxpulsen och under de lättare passen istället sikta på 55-75 % av max. 


7. Komplettera med annan träning 
Genom att lägga in annan träning kan du stärka de muskler som slits av löpningen samt ger kroppen en vila från det monotona arbetet. Dessutom är det bra för hjärnan och motivationen att variera rörelseformer! Nyfiken på att testa nytt men svårt att ta dig hemifrån? Testa några av online-passen hemifrån!


8. Lyssna på kroppen 
Det viktigaste tipset är att lyssna på kroppen i tid. Många är envisa väljer att fortsätta träna trots en liten känning någonstans i kroppen, vilket kan leda till att en liten skada som hade försvunnit av sig själv om kroppen fått återhämta sig istället utvecklas till en långdragen löparskada. Lär känna din kropps signaler och var inkännande både under och efter passen. Med det sagt ska du inte springa på äggskal (hehe). Bibehåll en nyfikenhet kring hur din kropp känns och svarar så minskar du risken för att dra på dig smärta i onödan, men kan samtidigt utsätta kroppen för den belastning som krävs för att kunna utvecklas. 

/Sierra de Goldsmith, leg. dietist, tränare och psykologstudent

Bli medlem

Bli medlem direkt på webben,
vi har medlemskap som passar alla!

Läs mer

Provträna

Träna gratis hos oss en vecka, 
upptäck hur, när och var du vill träna! 

 provträna