Mat efter träning: laga dina egna proteinbars!
Publicerat: av Sierra De GoldsmithOptimera din återhämtning efter träning genom att laga dina egna proteinbars.
Skribent: Sierra de Goldsmith
Trots att denna blogg har fokus på träning, så får vi på Nordic Wellness in många mejl av er läsare om tyder på att mat i relation till träning är något ni vill läsa mer om. För den kostintresserade som gärna vill ta del av nya vetenskapliga koströn, näringslära och recept så är Hälsobloggen en guldgruva. Men givetvis ska ni även här få ta del av kost, då utifrån perspektivet idrottsnutrition.
I förra veckas bloggpost kunde du exempelvis ta del av forskning som visat att ett ämne i rödbetan kan förbättra syreupptagningsförmågan vid konditionsträning exempelvis. Idag ligger vårt fokus på det lite mer praktiska planet där vi får veta hur du kan baka dina egna "proteinbars", alltså en typ av hälsosam kaka med högt proteininnehåll. Läs gärna mer om proteinets roll vid återhämtning i det här inlägget: 10 snabba återhämtningsmål.
Att baka egna bars är nämligen både billigt och lätt, dessutom kan du skräddarsy smaken och innehållet så det passar just dig. Här får du två recept på proteinbars som går lätt att slänga ihop hemma. Perfekt att ha med i väskan som nödlösning, återhämtningsmål eller som ett mellanmål exempelvis. Även populärt att ha med sig och bjuda på till fikat!
TRANBÄR VANILJ (4 BARS)
Med endast 3 (TRE!) ingredienser får du denna himmelskt goda proteinbar. Fibersirap är ett av sötningsmedlen som Questbars använder sig av.
- - 2 dl (g) proteinpulver gjort av vassle med vaniljsmak
- - 8 msk fibersirap (finns exempelvis att köpa här)
- - 50 g torkade tranbär, blåbär eller annat torkat bär
Gör så här:
1) Blanda proteinpulver och tranbär i en bunke.
2) Värm upp sirapen i en kastrull. När det precis börjar bubbla är det klart, häll då över sirapen i bunken med pulver och tranbär. Blanda samman allt till en smet. Det kommer se lite smuligt ut.
3) För över smeten till en plastpåse för att lättare kunna hantera den. Pressa ut till en stor kaka. Ställ sedan påsen i kylen i minst 2 timmar, gärna längre.
4) När kakan stelnat, ta ur den ur plastpåsen och skär den i 4 stora (eller flera mindre) bars. Förvara gärna i smörgåspapper/bakplåtspapper i en låda i kylen.
Näringsvärde per bar
- Energi: 179 Kcal
- Protein: 18 (49 E%)
- Fett: 2 g (10 E%)
- Kolhydrater: 15 g (41 E%)
HAVRECHOKLAD MED KOKOS (4 BARS)
Smakar som en riktigt god chokladboll! Vill du ha lite mer smak, byt ut vattnet mot kaffe eller doppa hela baren i mörk choklad exempelvis.
- - 1 dl fiberberikade havregryn
- - 1 msk mandelsmör
- - 2 msk äppelmos (osötad) alternativt 2 msk mosad banan.
- - 2 dl proteinpulver gjort av vassle med chokladsmak
- - 2 msk kakao
- - 3 msk kokosflingor
- - 1/2-1 dl vatten
Gör så här:
1) Blanda samman alla ingredienser men spara 2 msk kokosflingor. Tillsätt vattnet allt eftersom, du ska få en jämn och sammanhållen massa men den ska kännas lite "torr" i konsistensen.
2) Klicka ut smeten på en bakplåtsklädd plåt, platta ut till en jämn massa.
3) Ställ in i ugnen på 150 grader i ca 10-12 min. Efter halva tiden, ta ut och strössla över resterande kokosflingor. Ställ in igen.
4) Ta ut, plåten. Låt svalna och skär i 4 stora (eller flera mindre) bars.
Näringsvärde per bar (1/4 av receptet)
- Energi: 210 Kcal
- Protein: 21 g (40 E%)
- Fett: 8 g (33 E%)
- Kolhydrater: 12 g (27 E%)
/Sierra de Goldsmith, leg. dietist, tränare och psykologstudent