Träna hemma: effektivt träningspass du kan utföra i vardagsrummet

Publicerat: 01 april av Sierra De Goldsmith

Svårt att ta dig till gymmet i påsk? Träna hemma! Här får du ett effektivt 15-minuterspass för att hålla igång kroppen. 

Skribent: Sierra de Goldsmith

Tid att träna

Det är svårt för många att få till livspusslet under vardagarna med skola, jobb, hämtning på dagis, kvällsaktiviteter, matlagning, hushållssysslor och den egna träningen kan då bli lidande. Så passa på att hålla igång kroppen om du har någon extra dagars ledighet i påsk. Plötsligt finns det tid, tid att träna! 

Men för dig som njuter av att komma bort från vardagen och kanske till och med reser bort  går det att träna på annat sätt än vad du gör till vardags. Ta långpromenader, testa online-träning eller varför inte köra ett ass hemma i vardagsrummet?

15-minuters träningspass att köra hemma i vardagsrummet

Ett enkelt men effektivt träningspass som involverar hela kroppen och inte kräver några konstiga redskap. Det enda du behöver är en stol. Testa du med!

Upplägget:

Efter en kort uppmjukande uppvärmning kommer huvuddelen av passet som består av 5 övningar som du genomför på golvet eller med hjälp av en vanlig stabil köksstol. Efter 10 reps av en övning går du raskt över till nästa och fortsätter tills tiden är ute. Vill du ha ett längre pass är det bara att förlänga tiden till 15 eller 20 minuter. Belöna dig med lite stretch eller yoga efteråt. 

Uppvärmning:

3 varv av följande: 

• - Gör stora cirklar med armarna, först 10-20 st framåt, sedan lika många bakåt. 
• - Gör 10 knäböj
• - Gör 5 armhävningar på knä
• - Gör 10 utfallssteg per ben

Passet: 10 min AMRAP

Ställ klockan på 10 minuter och gör så många varv av följande som möjligt! Använd dig gärna av bra musik som du gillar, det har visat sig effektivisera träning då det kan hjälpa dig att ta i mer och hålla ut längre.  

• - 10 höga hopp där du landar tyst och mjukt. 
• - 10 lutande armhävningar med händerna mot stolsitsen*
• - 10 situps på golvet
• - 10 step-ups på stolen/ben. Ställ dig på stolen genom att placera en fot på stolssitsen och att lyfta det andra benets knä högt upp i luften. Repetera med andra benet.  
• - 10 dips/tricepsarmhävningar med händerna på stolssitsen och fötterna i golvet

*Känner du dig stark idag? För en jobbigare armhävning, placera fötterna på stolen och händerna på golvet så att kroppen lutar nedåt istället för uppåt. 

Nedvarvning/stretch:

Stretcha de delar av kroppen där du oftast känner dig stel, exempelvis höftböjaren, baksida lår, säte och bröstmuskulaturen. För dig som brukar gå på gruppass, ta gärna inspiration av de stretchövningar som brukar inkluderas där. Du kan även göra några yogaövningar (eller ett helt yogapass) om du känner för det.  

Hoppas det gav lite inspiration till att höja pulsen på annandagen!

/Sierra de Goldsmith, leg. dietist, tränare och psykologstudent