Träningskalendern del 4: Starka vardagsutmaningar med fysioterapeuten Rebecka

Publicerat: 23 december av Sierra De Goldsmith

Den sista träningsutmaningen för året bjuder vår eminenta PT och fysioterapeuten Rebecka Rudén på. 

Om Rebecka

Rebecka Rudén heter jag och jobbar som Fysioterapeut samt Personlig Tränare på Nordic Wellness Backaplan. Min passion för träning och hälsa genomsyrar allt jag gör – från val av yrke till fritidsintressen. För mig är träning allt ifrån att klara av sin vardag, kunna delta i sociala aktiviteter utan fysiska hinder till att prestera inom en viss idrott. Rörelse är lika essentiellt som att äta, dricka och sova. Därför bör det vara en prioritering i allas liv, oavsett vad det är och oavsett nivå.

Träningskalendern del 4

I Träningskalender del 3 tipsade Therese Popristov om två effektiva pass som är lätta att utföra var som, när som. Perfekt i julstressen och pressen för att ändå hinna boosta sin hälsa, sina energinivåer och få den där julmaten att smaka ännu lite bättre.

Ett till sätt att få in träningen - eller åtminstone aktivera kroppen i sin hektiska vardag - är att skapa vardagsutmaningar att utföra vid tillfällen som alltid uppstår. Te x varje gång du går på toaletten, ska gå och lägga dig, vaknar på morgonen, lunchrasten, när du kommer hem från jobbet, innan middagen, när du satt på teven etc.

Jag utmanar er att ta er an minst ett av dessa tillfällen att utföra en av nedanstående övningar (gärna fler tillfällen eller övningar). Det kommer ta några få minuter extra av er dag, men i gengäld ge er flertalet minuter efteråt där kroppen är mer alert och pigg, förbränner mer och kanske blir du till och med lite starkare eller uthålligare på kuppen. Boom!

Övningsbank

-90 grader mot vägg, maxtid;
Luta överkroppen mot en vägg och sjunk ner med knäna böjda i 90 grader och låren parallellt med golvet.
Kan du stå här över 2 minuter; stå på ett ben med det andra sträckt rakt fram. Gott!

-Superman, maxtid;
Ligg på mage med armarna längs med kroppen. Lyft upp bröstryggen och armarna så högt du kan och håll kvar där statiskt. Titta snett framåt/nedåt och håll in hakan hela tiden.

-Plankan, maxtid;
Stå på armbågarna och fötterna alt. knäna. Se till att försöka hålla ryggen rak som en planka. Tänk även på att ”skjuta upp” emellan skulderbladen, nästan som att du pressar ner armbågarna i golvet. På så sätt får du en bättre skulderstabilitet.
Om det är för tungt i nuläget – ställ dig på knäna istället för tårna.
För lätt? Ställ dig på endast armbågarna och placera dom dessutom en liten bit framför axlarna. Nu du…

-Armhävningar, maxantal;
Stå antingen på tå, på knä eller mot en vägg. Står du mot en vägg; sätt händerna på väggen och ta ett stort steg bak med båda benen.  Se till att hålla hela kroppen rak, framförallt ryggen, hela tiden medans du böjer på armarna och tar med dig hela kroppen i lutningen. Gångjärnet sitter i fötterna, inte i rygg och bål.  
Kan du göra fler än 30 st vanliga armhävningar på tå? Kör på en arm eller utför explosiva armhävningar med handklapp.

-Hänga aktivt, maxtid;
Vare sig det är i en chins/pull-up-stång, i en lekpark eller i en trädgren; håll tag i en hög stång av något slag med båda händerna. Böj upp knäna så att du hänger din kroppsvikt i armarna. Försök om du kan att sänka skuldrorna (tänk att du skall pressa dom ned mot svanken/rumpan) och hålla kvar dom nere under hela tiden du hänger.
Avancering: Utför max antal chins/pull-ups.

-Knäböj, maxantal;

Pulsa på ett par goa knäböj till parallelläge.
Om du vill avancera – utför enbensböj (så kallade pistolböj) där du sträcker fram ena benet och lutar överkroppen lite framåt medans du knäböjer på det benet du står på.

-Burpees, maxantal;

Från stående position; gå eller hoppa bak i armhävningsposition. Utför en armhävning eller lägg ner hela kroppen på golvet. Kom upp igen och hoppa eller gå fram till händerna. Res dig upp och utför ett upphopp.
Van vid burpees? Varför inte smälla av 100 burpees innan middagen? Det tar kanske 10 min och tro mig – det kommer ta på hela kroppen och flåset. Bara kör!

Önskar er ett starkt avslut på 2018 och en stark början på det nya året!