Kvarg på 10 sätt
Publicerat: av Sierra De GoldsmithTips på hur du ökar proteinintaget utan proteinpulver, bars och andra tillskott.
Skribent: Sierra de Goldsmith
Era frågor: proteinrika mellanmål utan pulver, bars och puddingar
Vi får in många frågor på hur man går tillväga för att höja proteinintaget. Ett högt protein kan gynna proteinsyntesen och därmed göra det enklare för dig att bevara en bygga muskelmassa, en förutsättning för styrka (1). Främst undrar ni hur just mellanmålen kan göras mer proteinrika. Ni efterfrågar även fler recept som inte innehåller proteinpulver. Mina tankar går då direkt till produkten kvarg. Kvarg är en typ av kaseinrik färskost gjord på surmjölk.
Kvargserien
Nyfiken på att få reda på mer om vad kvarg egentligen är? För ett par år sedan skrev jag Kvargserien här på hälsobloggen. Dem är uppdelad på del 1, del 2 och del 3 där vi tittade närmare på kvargens tillverkningsprocess, näringsinnehåll samt hur olika sorters kvarg skiljer i innehåll av fett, kolhydrater, protein, kalorier och socker.
Smak
Kvarg är ganska neutralt i smaken och passar därför till det mesta. Konsistensen är ganska tjock och trögflytande, önskar du en lenare och lösare konsistens kan du testa att blanda ut kvargen med någon msk vatten eller mjölk.
Mina tips: 5 söta och 5 "savory" (matiga)
Här kommer mina bästa tips på hur du gör kvargen rättvisa: 5 tips med söta och 5 tips med mer matiga alternativ som hur du använder kvarg som bas i en kall sås.
Sött
Här kommer några tips på hur man kan kombinera kvarg med söta smaker, men listan skulle kunna göras oändlig lång. Experimentera!
1) Blanda kvarg med tinade bär och söta med lite stevia eller honung. Smula över lite krossade nötter eller varför inte lite müsli/granola? Mitt favorit kvällsmål, äter det nästan varje dag.
2) Mixa med lite proteinpulver (undantaget som bekräftar regeln, här inkluderade jag kosttillskott, men av smakskäl!), exempelvis ett whey-pulver med vaniljsmak. Det blir allra bäst om man tillsätter ett par msk vatten och blandar ihop röran ordentligt.
3) Kombinera lika mycket keso som kvarg. Servera med varma hallon, blåbär eller björnbär. Blir nästan som en nyttig risifrutti! Även jättegott som tillbehör till pannkakor, som på bilden ovan. Byt ut bären mot kanel så blir det mer som risgrynsgröt.
4) Klassikern. Späd ut kvargen med lite (1-2 "kapsyler" per 250 g kvarg verkar vara ett gyllene mått för många) fun light och skivad frukt eller tinade bär.
5) Mixa frusna bär med kvarg och sötningsmedel. Det blir som glass som du kan äta med sked. Tillsätt lite mer vätska så har du plötsligt en smoothie.
Matigt
Fantasin sätter gränserna, det går att byta ut många mejeriprodukter mot kvarg. Ofta sjunker energimängden eftersom kvarg ofta är fettsnålt, samtidigt som proteinhalten höjs eftersom det är proteinrikt. Men det här vet ju redan du eftersom du läst KVARGSERIEN! Jag tycker kvarg smakar alldeles bäst kylt eller rumstempererad, men den lämpar sig inte väl att koka. Däremot kan det ingå i bakrecept, i lussekatter är det en vanlig ingrediens exempelvis som gör bakverket saftiga.
6) Blanda kvarg med pesto och lite färska örter. Blir en god kall sås som passar bra till fisk och kötträtter exempelvis. Tycker du att det blir för tjockt eller strävt - testa att blanda ut med lite yoghurt.
7) Blanda tonfisk, kvarg, selleri, rödlök. Smaka av med salt, peppar och en god dijonsenap. Servera tonfiskröran i ett tortillabröd eller ett salladsblad, på en skiva rågbröd eller med quinoa/ris/potatis/pasta/bulgur exempelvis.
8) Släng en klick kvarg på soppan eller på köttfärssåsen, simple as that!
9) Gör en tsatsiki med kvarg som mejeriprodukt. Tillsätt riven gurka (ej urvattnad!), vitlök, salt och peppar.
10) Gör din egen nyttiga hamburgare-dressing till grillsäsongen genom att kombinera kvarg, steviasötad ketchup, bostongurka, ajvar relish och tomatpuré.
Testa dig fram gällande mängderna, det gäller alla ovanstående tips!
/Sierra de Goldsmith, leg. dietist, tränare och psykologkandidat
Referenser: