Vinterboosta din träning!
Publicerat: av Monica PeterssonEn råkall decemberdag. Det är grått och regnigt och dina tankar är lika blytunga som molnen där ute. ”Orkar inte”, ”ingen lust”, ”jag kör i morgon”. Skälen är många och kanske lockar ett soffhäng 1000 gånger mer än att packa träningsväskan och bege sig till gymmet. Så vad gör du?
Genom att utsätta kroppen för nya övningar och olika träningsupplägg kan du få bättre resultat och ny inspiration. Detta skapar kraft och riktning så att du känner dig peppad inför dina träningspass och det blir helt enkelt roligare.
För att lyfta din träning till nästa nivå och nå de resultat du vill, behöver du utmana och angripa kroppen på olika sätt. Att fortsätta köra samma antal reps, springa samma löprunda eller vara med på samma gruppträningspass gör att utvecklingen stannar av.
Därför är det viktigt att ibland stanna upp och utvärdera: Händer det som jag vill med min träning? Vad fungerar bra? Vad fungerar mindre bra? Är jag på väg att nå mitt mål eller behöver jag förändra något?
Det finns tre principer som gör att resultat och utveckling går framåt - hur hårt du tränar, träningstid och hur ofta du tränar.
När det gäller intensiteten handlar det helt enkelt om att köra hårdare!
Ett exempel är att variera tempot i dina styrkeövningar. Lägg in ”långsamma reps” som innebär att muskeln utsätts för en mer anabol stress som är bra för ökad muskelmassa. Låt den positiva fasen (att lyfta upp vikten) ta två sekunder, håll en halv sekund i toppläget för att sedan i den negativa fasen (sänka ner vikten), långsamt sänka vikten under fem till sju sekunder.
När det gäller konditionsträning – öka tempot! Det innebär att om du normalt kör distansträning på 6.30 min/km kan du minska tiden med ca 30 sekunder.
Hur länge du tränar (duration) spelar också roll för utveckling
Variera längden på dina träningspass genom att lägga till fler övningar, set eller reps. Du kan till exempel lägga fokus på en specifik muskelgrupp vid ett pass och köra fyra övningar för ben för att nästa gång fokusera dragövningar.
Utforska hur det känns om du lägger in 20 minuters konditionsträning före eller efter ditt styrkepass. Vad händer med orken? Får du mer eller mindre träningsvärk? Det viktiga här är att du varierar tiden och inte alltid kör i slentrian på samma sätt som du brukar.
Den sista aspekten är frekvens, det vill säga hur ofta du tränar
Här finns ofta två kategorier; de som i princip redan tränar på alla veckans dagar och inte uppnår önskat resultat och de som tränar max en eller två gånger i veckan. För de som redan tränar (för) mycket kan 1-2 vilodagar göra stor skillnad. Träning bryter ner och vilan bygger upp och en muskeltillväxt sker. För kategorin som tränar (för) få gånger i veckan kan ett eller två extra pass i veckan innebära stor utveckling då träning är en färskvara och behöver utövas regelbundet.
Variera din träning genom att välja någon av ovanstående principer(intensitet, duration eller frekvens) och utvärdera resultatet efter en månad. Nedan finns ytterligare några tips hur du kan öka motivation för träning.
Fem tips att boosta din träning:
- Sätt upp tydliga mål och delmål. Vad vill du uppnå? Gör målen mer kraftfulla genom att lägga till ett tillstånd kopplat till målet. Till exempel: Jag väger X kg och känner mig piggare och lättare i kroppen. Jag tar X kg i marklyft och känner mig stark och uthållig. Läs blogginlägget om målsättning här.
- Skapa övningar/utmaningar som triggar dig att kliva utanför din comfortzone ”idag tar jag x kg i bänkpress”, ”idag håller jag tempo 6.00 km/h”.
- Använd redskap i din träning. Lägg in övningar där du till exempel använder en coreboll, kettlebell eller trx band för att stärka upp coremuskulaturen.
- Mät framstegen genom ett konditions- eller styrketest som upprepas efter 5-6 veckor.
- Välj en träningsform du tycker är rolig. Då är chansen större att du fortsätter och får mer motivation att träna.
Åter till frågan om att dra till gymmet eller stanna hemma? Dessa tankar som förhandlar och överväger kan jämföras med att sitta i en gungstol, det håller dig sysselsatt men det leder dig ingenstans. Det må vara grått ute, men genom att ha en intention med din träning kan du övervinna dina tankar som just bara är tankar. Ta ett medvetet beslut att planera in och prioritera din träning och ge dig själv en belöning efter utfört pass.
Har du ändå svårt att komma över tröskeln och skapa varaktiga träningsrutiner erbjuder Nordic Wellness skräddarsydd träning. Av våra licensierade personliga tränare får du hjälp med att nå dina mål! Vill du ändra på din hållning, öka din balans, ändra på din vikt, lära dig äta och träna rätt? Då hjälper våra tränare dig!